هفت‌ویک | فروشگاه اینترنتی آنلاین

معرفی انواع لباس عروس جدید بیشتر بدانید

بهترین ورزش برای اب کردن شکم -هفت ویک65953

۱۴۰۰/۸/۱۷ سپیده ایمانپور

چربی شکم و پهلو ظاهر لباس ما را بد می کند و  از سخت ترین چربی هایی است که آب می شود و هر چه تلاش می کنیم نمی توانیم از شرشان خلاص شویم چه کسی از داشتن شکم شش تکه بدش می‌آید؟ البته اگر آب کردن چربی های شکم راحت بود، حتما همهٔ ما شکم‌هایی عضلانی داشته باشیم اگر از شکم های بزرگتان خسته شده اید و به دنبال اب کردن شکم خود هستید با ما همراه باشید

ورزش های مناسب اب کردن شکم

داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه افراد است اما دست یافتن به این آرزو دشوار است و باید راه سختی را برای تحقق آن پیش ببریمرای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید ولی اگ این برنامه در کنار ورزش باشد موفق خواهید شد 

قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان ، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، است.با تمرینات هوازی و قدرتی، مصرف انرژی در بدنتان را افزایش دهید و با سبک زندگی و تغذیه سالم، تناسب اندام خود را حفظ کنید.بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن می شود

علل بروز چربی شکم و پهلو

  • نخوردن صبحانه کافی و مفید
  • خودن نان و برنج در وعده شام
  • استرس زیاد
  • مصرف نوشابه
  • کمبود خواب

راه حل هایی برای کوچک کردن شکم و پهلو

  • مدت زمان نشستن برای انجام کارهای روزانه را کمتر کنید.
  • چای سبز مصرف کنید.
  • استرس تان را کاهش دهید.
  • ادویه غذاهایتان را زیاد کنید.
  • وعده های غذایی را افزایش دهید.
  • برنامه غذایی سالم و اصولی داشته باشید.
  • ورزش های صحیح شکمی انجام دهید.

در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا

ورزش کرانچ یا دراز نشست برای شکم:

هیچ چیز چربی شکم را بهتر از کرانچ آب نمی کند پس بهتر است بدانید که هیچ چیز مثل حرکت کرانچ باعث لاغری شکم نمیشود. با توجه به گزارشات برخی از متخصصان تناسب اندام این بالاترین رتبه را در میان ورزش های چربی سوز دارد.

روی تخت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

دست هایتان را بلند کنید و بعد آن ها را پشت سر بگذارید.

همچنین می توانید آن ها را روی سینه تان نیز قرار دهید.

نفس عمیقی بکشید.

وقتی بالاتنه را از روی زمین بلند می کنید, باید نفس خود را بیرون دهید. دوباره وقتی به پایین خم می شوید, نفس بکشید و سپس نفس خود را بیرون دهید.

اگر شما مبتدی هستید در هر ست 10 بار انجام دهید. هر روز باید دوتا سه ست کرانچ بروید

بلند‌کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش

  • روی زیرانداز دراز بکشید. شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید. اکنون برای شروع تمرین آماده‌اید.
  • هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
  • پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آنها را دوباره بلند کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

Hip dip plank

به حالت تخته کار را شروع کنید: زانوی سمت راست را به طرف قفسه سینه بیاورید. کمر را بچرخانید با این کار قسمت خارجی ران و باسن سمت راست رو به زمین می شوند. بدن را پایین ببرید تا روی ران سمت راست بنشینید( A ) بدن را به طرف بالا بیاورید و دوباره به حالت تخته بروید. سپس پای راست را بلند کنید و بکشید ( B ) به نقطه شروع برگردید. ۳۰ تا ۴۰ مرتبه تکرار کنید و سپس روی پای چپ نیز همین حرکت را تکرار کنید.

استفاده از برنامه ی 20 دقیقه ای

منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد :

  • روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
  • پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
  • با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
  • 25 مرتبه این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.

+ پلانک

پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است :

  • روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
  • حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
  • در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
  • حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
  • 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.

+ دراز نشست

 

  • 25 مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا 35 مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.

+ اسکوات

  • پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
  • در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.
  • برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
  • 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.

این ست های برنامه ی بود که در طول 4 هفته می تواند شما را به سمت شکم ایده ال برساند

مابقی ورزش های مناسب

کرانچ کج از ورزش های شکم:

اکنون با کرانچ معمولی آشنا هستید، حالا می توانید فشار اصلی را اصلاح کنید تا یک ورزش شکمی بهتر و موثرتری داشته باشید.

کرانچ کج شبیه به کرانچ معمولی است. اما در کرانچ کج, شما باید شانه راست را به طرف چپ خود بلند کنید و بالاتنه چپ را پایین تر نگه دارید.

باید دوتا سه ست در روز انجام دهید.

 بشین‌پاشوی دراز‌کش

  • روی زیرانداز بنشینید. دست‌ها را پشت خود و کف دست‌ها را روی زیرانداز قرار دهید. پاها را دراز کنید، از زمین بلند کنید و کمی به‌عقب متمایل شوید. این وضعیت شروع تمرین است.
  • هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم کنید و به‌سمت شکم حرکت دهید. هم‌زمان با این حرکت، بالاتنهٔ خود را کمی به‌ جلو حرکت دهید و به زانو‌ها نزدیک کنید.
  • به وضعیت ابتدایی برگردید. این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
  • Weighted pike

    رو به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم نگه دارید و کاملا بکشید. دست راست را پشت سر قرار دهید و دست چپ را به طرف عقب باز کنید، در دست چپ یک دمبل سبک بگیرید ( A ) پاها را تا ۹۰ درجه بالا بیاورید، در حالی که دست چپ را بالا می اورید. سپس به طرف جلو پایین می آورید بالا تنه و پایین تنه را درگیر کنید، وقتی دست چپ پایین می آید. باید با میان تنه در یک خط باشد ( B ) به شروع حرکت بازگردید. ۳۰ تا ۴۰ مرتبه حرکت را انجام دهید، سپس همین کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

  • مرد عنکبوتی

    یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:

    • حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
    • پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
    • در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
    • به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
    • 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

هنوز هیچ دیدگاهی درج نشده است. شما اولین باشید!