ریلیکس شدن با موارد زیر-هفت ویک24227

برای بسیاری از ما استراحت یعنی دراز کشیدن جلوی تلویزیون بعد از یک روز پر استرس کاری. اما این کار فقط مقدار اندکی از استرس و تنش روزانه را می‌کاهد. برای این که به خوبی به جنگ استرس‌ها برویم، باید واکنش استراحت طبیعی بدن را فعال کنیم. شما می‌توانید این کار را با تمریناتی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش‌های ریتمیک و یوگا انجام دهید. انجام روزمره‌ی این کارها می‌تواند از تنش روزمره‌ی شما کاسته و انرژی و روحیه‌ی شما را تقویت کند.

ارام شدن ذهن می توان مدیتیشن، فعالیت های سالم تر مانند ورزش یا فعالیت های آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی و استفاده از محرک های اضطراب، مانند شبکه های اجتماعی را کاهش داد. هنگامی که روش هایی را می یابید که به آرام شدن ذهن شما کمک می کند، سعی کنید اغلب آن ها را انجام دهید.

ذهن میمونی

ذهن میمونی Monkey Mind اصطلاحی است که برای اشاره به نزاع بی پایان بین نگرانی ها، ترس و شک و تردیدهایی که ما با آنها سر و کار داریم به کار برده می شود. این عارضه می تواند ما را از آرامش ذهنی و میل به سعادت دور کند، و مهم نیست که این پچ پچ ذهنی به خودمان  مربوط می شود یا دیگران، زیرا اثرات منفی ذهن میمونی یکسان است.

هنگامی که شما نمی دانید چگونه ذهن خود را آرام کنید یا آرامش را به ذهن خود بازگردانید، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار بد خوابی، تصمیم گیری ضعیف، اضطراب، استرس و حتی افسردگی شوید. تفکر تکراری و واضح در ارتباط با ذهن میمونی عدم حل مسائل به نحو مؤثر   و به تعویق انداختن، اجتناب و عدم مبارزه با مشکلات تنها به مشکلات بیشتر منجر می شود.

شاید شما با عبارت " آنچه که در برابر آن مقاومت کنید همچنان ادامه خواهد داشت" آشنا باشید. این جمله به ذهن میمونی مربوط می شود. مبارزه با آن فقط به میمون انرژی بیشتر می دهد و آن را قوی تر می کند. به عبارت دیگر، تا زمانی که سعی کنیم با ذهنمان مبارزه کنیم، میمون را بزرگتر می کنیم.

متأسفانه، ذهن میمونی بخشی از انسان بودن است، به این معنی که هرگز از بین نمی رود. با این حال، شما توانایی ذهنتان را در اختیار دارید و می توانید به راحتی از آن استفاده کنید. در ادامه 6 تکنیک ساده برای آرام کردن ذهن ارائه شده که می توانید آنها را امتحان کنید.

ارام کردن ذهن

نوع واکنش شما به استرس می‌تواند تکنیک آرامشی که برای شما مناسب‌ است را تغییر دهد.

واکنش «جنگ»: اگر شما گرایش به عصبانیت، اضطراب یا برانگیختگی تحت استرس دارید، فعالیت‌های کاهنده‌ی استرس شما را آرام می‌کند و بهترین اثربخشی را روی شما دارد. فعالیت‌هایی از قبیل مدیتیشن، استراحت عضلانی پیش‌رونده، تنفس عمیق و یا تصورات هدایت شده.

واکنش «گریز»: اگر شما تمایل به افسردگی، عقب کشیدن یا فرار از تنش‌ها را دارید، به تکنیک‌هایی بهترین پاسخ را می‌دهید که سیستم عصبی شما را تهییج کرده و انرژی شما را افزایش می‌دهد. تکنیک‌هایی از قبیل ورزش ریتمیک، ماساژ، تمرکز حواس و یوگای قدرتی.

واکنش «بی‌حرکتی»: اگر شما تجربه‌ی انواعی از ضربات شدید روحی را داشته‌اید و پاسخ‌تان نسبت به آن، خشک شدن و بی‌حرکتی بوده، اولین کارتان این است که سیستم عصبی خود را به یکی از حالات بالا هدایت کنید و سپس تکنیک آرامش مناسب را اجرا کنید. برای انجام این کار آن دسته از تمرینات فیزیکی را انجام دهید که دست و پای شما را هم‌زمان به کار می‌گیرد، مانند دویدن و رقصیدن. این کار باید در ذهن شما هم انجام شود. بر روی حرکات و حالات اعضای بدن خود تمرکز کنید.

 مدیتیشن تنفس برای کاستن از استرس

با مدیتیشن تنفس عمیق، به یک تکنیک آرامش اعصاب قدرتمند دست یافته‌ایم. یادگیری آن آسان است. می‌شود هر جایی آن را تمرین کرد و یک روش سریع برای کاهش استرس بالاست. تنفس عمیق اساس بسیاری از تمرینات آرامش است. می‌توان آن را با عناصر آرامش‌بخش دیگر مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب کرد. تنها چیزهایی که برای این تمرین نیاز داریم، چند دقیقه از وقت‌مان و مکانی برای تمرین کردنش است.

راهنمای ساده برای پاکسازی درونی

یک راه برای پاکسازی به‌هم ریختگی فضای درونی‌مان حفاظ گذاشتن برای حیاط ذهنمان است؛ اینکه از چیزهایی که وارد ذهنمان می‌شود آگاه باشیم، با کلمات، افکار و توجه‌مان شروع کنیم. ممکن است از این آگاه نباشیم اما انرژی زیادی را صرف غیبت کردن، بدگویی درمورد دیگران، قضاوت کردن مردم، پیدا کردن اشتباهات آنها و غرق شدن در افکار منفی مثل حسادت، گناه یا ترس و بهانه آوردن برای پوشاندن احساس واقعی‌مان می‌کنیم.

شاید همه اینها به نظرتان کمی اغراق‌آمیز بیاید اما اگر واقعاً مراقب خودمان، افکار و کلماتمان باشیم، متوجه خواهیم شد که هر روز در نقطه‌ای، حتی ناآگاهانه، خیلی از این احساسات را داریم. خیلی‌وقت‌ها این تخطی بسیار ظریف است مثل یک قضاوت منفی درمورد گارسن یک رستوران یا خسته‌شدن از یک مشتری تلفنی و بدگویی درمورد او و یا گفتن یک دروغ کوچک برای بهانه آوردن به جای نه گفتن. این نیست که با داشتن این احساسات یا گفتن این کلمات به آدم‌های بدی تبدیل می‌شویم. یعنی این چیزها زباله هایی بی‌فایده هستند که فضای درونی ما را اشغال می‌کنند و به درد سلامت درونی‌مان نمی‌خورند.

برای پاکسازی درونی خود این چهار قانون را رعایت کنید:
۱. چیزی که واقعاً منظورتان است بگویید. به چیزی که می‌گویید واقعاً اعتقاد داشته باشید.
۲. چیزی را به کسی نگویید مگراینکه بتوانید آن را به همه بگویید.
۳. چیزی را که نمی‌توانید بیرون بگویید، درون نگویید.
۴. چیزی نگویید مگر اینکه درست، مفید و بامحبت باشد.

تجسم کنید

این مورد بسیار مشابه تصویر سازی در مراقبه است که در آن، برای آرام شدن ذهن باید صحنه ای آرامش بخش را تصور کنید. آن صحنه را تا هر وقت که دوست دارید در ذهن خود مجسم کنید؛ اما تمام انرژی و فکر خود را بر مجسم کردن این مکان در ذهن خود متمرکز کنید.

 آرام سازی عضلانی را انجام دهید

در این فرایند، تمامی عضلات بدن را ابتدا منقبض کرده و سپس شل می کنید. این کار، وضعیت روحی و روانی را تغییر داده و به ذهن کمک می کند تا مانند بدن به آرامش برسد.

• با انقباض عضلات صورت شروع کنید؛ مانند اخم کردن، ابرو در هم کشیدن، چین دادن به پیشانی و حرکت دادن فک. سپس به هر عضله اجازه دهید تا استراحت کند.
• هنگامی که کار با عضلات صورت تمام شد، آرام آرام به پایین پیش رفته و این کار را با تمامی عضلات بدن انجام دهید.
• برای نتیجه ی بهتر از این فرایند، هر عضله را به مدت پنج الی ده ثانیه منقبض کنید.

 آرام کردن ذهن با مدیتیشن

تنها راه موثر برای آرام کردن ذهن انجام مراقبه است. اگر با مدیتیشن آشنا نیستید، باید بگویم که مدیتیشن، روش متمرکز نمودن توجه است که به شما کمک می کند آرام بمانید و به شما آگاهی لازم در مورد زندگی تان را می دهد.

مدیتیشن انواع مختلفی دارد و علاوه بر این تکنیک های دیگری نیز برای آرام شدن ذهن وجود دارد که در درون خود دارای مدیتیشن هستند، همه این روش ها دارای هدف مشترک دستیابی به صلح درونی و رسیدن به آرامش ذهن هستند.

تمرین مدیتیشن ذهن آگاهانه

برای این تمرین به موارد زیر نیاز دارید:

• محیطی ساکت: محیطی آرام در خانه، محل کار یا بیرون از خانه پیدا کنید. جایی که بتوانید بدون عواملی که باعث حواس پرتی شما می‌شوند آرامش بگیرید.
• حالتی راحت: راحت باشید اما دراز نکشید. زیرا ممکن است خواب‌تان ببرد. بر روی صندلی یا زمین طوری بنشینید که ستون فقرات‌تان صاف باشد. همچنین می‌توانید پاهای خود را به صورت متقاطع قرار دهید.
• نقطه‌ی تمرکز: می‌توانید با چشمان باز یا بسته تمرکز کنید. بستگی به خودتان دارد که با تصور چیزی یا با خیره شدن به شعله‌ی شمع، یا یک شی در اطراف‌تان یا تکرار کلمه یا عبارتی معنی دار تمرکز کنید.
• حالت هوشیاری و آرامش: در مورد افکاری که حواس شما را پرت می‌کنند یا اینکه کار خود را به خوبی انجام ‌می‌دهید یا نه نگران نباشید. در حین این روند افکار مزاحم به سراغ شما می‌آیند. با آن‌ها نجنگید، فقط به آرامی توجه خود را به سمت نقطه‌ی تمرکز برگردانید.

 به طور مرتب ورزش کنید

ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که این ماده باعث ایجاد حس شادی در بدن است. سعی کنید هر روز مقداری ورزش کرده و پس از یک برنامه ی کاری پر از استرس، ذهنتان را آرام کنید.

• در مکان هایی که ساکت بوده یا می توانید در آن ها تنها باشید، ورزش کنید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، مکانی را پیدا کنید که خلوت باشد تا حواستان به چیزهایی که در اطرافتان هستند پرت نشود.
• سعی کنید در فعالیت های تکراری و آن هایی که نیازی به تفکر ندارند شرکت کنید؛ مانند شنا یا دویدن.

آرام کردن ذهن با GABA

GABA ، که مخفف اسید گاما آمینو بوتیریک است، فعالیت نورون هایی را که بدان ها متصل می شود، کاهش می دهد و باعث آرام شدن ذهن بیش از حد فعال انسان می گردد. به طور خاص، هنگامی که این ماده به عنوان مکمل مصرف می شود.

با افزایش امواج مغزی متمرکز و آرام بخش، موجب آرامش ذهن می شود، در حالیکه دیگر امواج مغزی نگران کننده را نیز تسکین می دهد.

آرام کردن ذهن می تواند اثرات مثبت زیادی بر روی سلامت کلی شما داشته باشد. با تمرین این استراتژی های ساده، مدت زمان زیادی طول نخواهد کشید که شما شروع به تجربه ی خوشبختی و احساس رفاه می کنید.

فرو رفتن در وان حمام یا استخر

آب گرم به ترشح اندورفین کمک می کند که این ماده، اضطراب را کاهش می دهد؛ پس به مدت بیست دقیقه در وان آب گرم بنشینید.

تای چی

اگر افرادی را در پارک دیده‌اید که به طور هماهنگ و آرام تمریناتی را انجام می‌دهند، احتمالا شما شاهد تای چی بوده‌اید. تای چی مجموعه حرکات غیررقابتی و آرام بدن است. این حرکات بر تمرکز، آرامش و گردش انرژی‌های حیاتی در بدن تاکید دارد، اگرچه ریشه‌های تای چی به حرکات جنگی برمی‌گردد.

امروزه عمده تمرینات تای چی به منظور آرامش ذهنی، آمادگی بدنی و کاهش استرس انجام می‌گیرد. همانند مدیتیشن، کسانی که تمرینات تای چی را انجام می‌دهند، بر روی تنفس و نگه داشتن توجه‌شان به زمان حال تمرکز می‌کنند. تای چی گزینه‌ای بی‌خطر و کم ضربه برای افراد با هر سن و هر سطح از آمادگی است. این شامل افراد مسن و افرادی که در حال بهبود از آسیب دیدگی هستند هم می‌شود. مانند یوگا وقتی اساس تای چی یا «گی گونگ» را آموختید، می‌توانید هم به صورت تنهایی هم به همراه دیگران تمریناتش را انجام دهید.