تمرین ارامش و ریلکسیشن-هفت ویک21068

آیا اضطراب دارید یا خوشحال نیستید؟ آیا به آرامش ذهن نیاز دارید؟ روش های آرام کردن ذهن را نمی دانید؟ روش هایی برای آرام شدن ذهن وجود دارند که سخت نیست و به شما کمک می کند   خیلی‌ها فکر می‌ کنند ریلکسیشن یعنی لم دادن جلوی تلویزیون در پایان یک روز شلوغ؛ اما این کار کمترین تأثیر را در کاهش استرس خواهد داشت. برای مبارزهٔ موثر با استرس، باید پاسخ طبیعی بدن در برابر استرس را فعال کنیم اماچطور و چگونه ؟ و در این راه چه کار هاییی باید کنیم و چند درصد جواب می دهد ؟

با رعایت توصیه هایی بسیار ساده می توانیم همواره زندگی سالم و شادابی داشته باشیم. این توصیه ها می تواند برای هر سن و سالی مفید باشد.

واکنش ریلکسیشن چیست؟

وقتی استرس سیستم عصبی شما را از پا در می‌آورد، تمام بدن غرق در هورمون‌های شیمیایی می‌شود که شما را برای جنگیدن آماده کند. این واکنش استرسی می‌تواند در مواقع اورژانسی که سرعت حرف اول را می‌زند، باعث نجات جان انسان شود. اما اگر در طول روز و به‌طور مداوم این واکنش استرسی فعال شود، سلامت روحی و فیزیکی به خطر خواهد افتاد.

یچ‌کس نمی‌تواند کاملا در برابر استرس در امان باشد، اما می‌توان با یادگیری واکنش ریلکسیشن، به کاهش اثرات مخرب آن کمک کرد.

زمانی که واکنش ریلکسیشن فعال می‌شود:

• ضربان قلب شما آرام می‌شود؛
• نفس کشیدن آهسته‌تر و عمیق‌تر صورت می‌گیرد؛
• فشار خون پایین آمده یا متعادل می‌شود؛
• ماهیچه‌ها رها می‌شوند؛
• گردش خون به مغز بیشتر می‌شود.
• افزایش انرژی و تمرکز 
• مقابله با بیماری
• توانایی حل مشکل، انگیزه و بازدهی را افزایش می دهد
  

واقعیت این است که نمی‌توان تنها یک تکنیک ریلکسیشن را به همهٔ افراد توصیه کرد و همه با ان ارام و استرسشلن کاهش پیدا کند برای همین ما در ادامه حدود 20 روش برای ارام شدن شما خواهیم ا.رد کهئ شما با توجه به علایق و ارامش پیدا کردن بهتر است انجام دهید

روش های ریلکسیشن

واکنش مبارزه. اگر در موقعیتی هستید که احتمال عصبانیت، اضطراب یا تحت‌استرس بودن در شما تقویت شده است بهتر است به  انجام فعایت‌هایی است که شما را آرام کند؛ مدیتیشن، رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها، تنفس عمیق یا تصویرسازی ذهنی.

اگر در موقعیتی هستید که ممکن است افسرده، انزواطلب یا تحت‌استرس گیج و گم شوید، بهترین واکنش‌تان نسبت به دور کردن استرس، انجام فعالیت‌هایی است که انرژی و سیستم عصبی شما را تحریک کند؛ ورزش‌های ریتمیک، ماساژ، فرآگاهی

در مواقع استرس بهتر است

• دهانتان را ببندید و از طریق بینی نفسی عمیق بکشید. سعی کنید مدت این دم را به چهار ثانیه برسانید؛ سپس نفستان را به مدت هشت ثانیه نگه داشته و پس از آن به مدت هشت ثانیه نفستان را بیرون دهید. این تمرین را چهار بار تکرار کنید.
• اگر با کاهش سرعت تنفستان مشکل دارید، با سرعتی بیشتر شروع کرده و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
• می توانید زمان هر دم و بازدم را خودتان مشخص کنید، ولی توجه کنید که مدت هر بازدم باید دو برابر مدت زمان دم باشد. بین هر تنفس مکث کنید.

ویا می توانید

در صورت نیاز از دیگران درخواست کمک کنیم

-مشغول شدن به انجام کاری ترجیحاً کار مورد علاقه خودمان مانند کتاب خواندن، باغبانی و …

-صحبت کردن با دوستان و اقوام و دیدار با دوستان و آشنایان

-خارج شدن از خانه برای مدت کوتاه و یا قدم زدن در پارک

-ورزش کردن

چگونه رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها ( یکی از کارهای مناسب به موقع استرس )

• لباس راحت بپوشید و کفش‌هایتان را در بیاورید.
• به مدت چند دقیقه، نفس عمیق بکشید.
• هروقت آماده بودید، توجه‌تان را به پای راست‌تان ببرید. برای چند ثانیه، به حسی که در پاها وجود دارد متمرکز شوید.
• به‌آرامی ماهیچه‌های پای راست را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید. انقباض را تا ده شماره نگه دارید.
• پا را رها کنید. تمرکزتان را روی انقباضی که رها شده و حس رهایی که در پاها به‌وجود آمده، بگذارید.
• برای مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید و به‌آرامی چند نفس عمیق بکشید.
• توجه‌تان را به پای چپ ببرید و مراحل بالا را تکرار کنید.
• به‌آرامی به بالا و به سمت صورت حرکت کنید. تمام قسمت‌های مختلف بدن را به همین روش منقبض و سپس رها کنید.
• ممکن است هنگام شروع به تمرین و توجه بیشتری نیاز داشته باشید. مراقب باشید که در هر تمرین، تنها ماهیچه‌های همان قسمت را درگیر کنید.

ترتیب رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها:

• پای راست و سپس پای چپ
• ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
• ران راست و سپس ران چپ
• لگن و کفل‌ها
• شکم
• قفسه سینه
• کمر
• دست و بازوی راست و سپس دست و بازوی چپ
• گردن و شانه‌ها
• صورت

به موقع نوعی شوک یا مبهوت‌شدگی می توانید فعالیت‌های فیزیکی که دست‌ها و پاها را درگیر می‌کند انتخاب کنید. مثلا دویدن، رقصیدن، انجام حرکات تای‌چی به صورت آگاهانه گزینه‌های مناسبی هستند.

مراقبه

فرایندی برای خالی کردن و آرام کردن ذهن با تمرکز بر فکر، مکان، کلمات، رنگ یا شیء مشخص است. برای انجام مراقبه، در مکانی راحت بنشینید (زانو زده یا دراز بکشید) و دعا کنید یا به چیزی مشخص فکر کنید. ممکن است این کار بیش از ده دقیقه طول بکشد، ولی هیچ اشکالی ندارد و مسئله ای عادی است.

• می توانید در طول مراقبه بنشینید یا دراز بکشید، اما برای تمرکز بهتر ذهن و روح، همیشه چشم هایتان را ببندید.
• عادی است که در طی مراقبه، افکاری ناخواسته به ذهنتان هجوم بیاورند. سعی کنید تا حد ممکن، آن ها را نادیده گرفته و بر یک موضوع مشخص تمرکز کنید.
• از تصویر سازی برای خالی کردن ذهن استفاده کنید. مکانی واقعی یا خیالی را تصور کنید که در آن احساس آرامش می کنید. به بودن در این مکان تمرکز کرده و به جزئیات ظاهری آن و احساسی که در آن جا دارید فکر کنید.
• می توانید برای هر مدت که بخواهید مراقبه را انجام دهید؛ اما ثابت شده است که استراحت، حداقل به مدت ده دقیقه پس از آنکه ذهنتان را خالی کرده اید، برای کاهش سطح اضطراب و افزایش تمرکز کمک می کند.
• نکته در حین مراقبه می توانید از موسیقی ارامش بخش استفاده کنید

یوگا

• بهتر است که برای شروع، در کلاس ثبت نام کنید. با اینکه در این کلاس ها افراد دیگری هم هستند، اما شرکت در آن ها باعث آرامش می شود. می توانید در اطراف منزل به دنبال این کلاس ها بگردید.
• هاتا یوگا، ابتدایی ترین نوع یوگا بوده و برای آرامش شدن ذهن بسیار موثر است. می توانید حرکاتی از آن را نیز در منزل انجام دهید.

کدام یوگا مناسب تره ؟

ساتیاناندا (Satyananda) یکی از گونه‌های سنتی یوگا است. در این یوگا حرکت‌های ملایم، ریلکسیشن عمیق و مدیتیشن وجود دارد که آن را برای مبتدی‌ها و کسانی که به دنبال کاهش استرس هستند، گزینهٔ مناسبی می‌کند.

هاتا یوگا (Hatha yoga) نیز یکی از راه‌های مناسب برای مبتدی‌ها و کاهش استرس است. بهتر است هنگام انتخاب سبک یوگا به دنبال برچسب‌هایی مثل «ملایم»، «تسکین استرس» یا «مبتدی» باشید.

یوگا قدرتی (Power yoga) با داشتن حرکات قوی و تمرکز بر تندرستی، مناسب کسانی است که به دنبال تحرک بیشتر توأم با ریلکسیشن هستند.

اسکن بدن

• به پشت دراز بکشید، پاها را با فاصله از هم بگذارید، دست‌ها در کنار بدن و آرام است و چشم‌ها را باز یا بسته نگه دارید. حدود دو دقیقه تا زمانی که احساس آرامش پیدا می‌کنید، روی نفس‌کشیدن‌تان تمرکز داشته باشید.
• توجه‌تان را به سمت انگشتان پای سمت راست ببرید. نفس‌های عمیق بکشید و به هر حسی که دارید توجه کنید. تصور کنید که هر نفس عمیقی که می‌کشید، هوا به سمت انگشت‌ها می‌رود. حدود یک الی دو دقیقه روی این ناحیه متمرکز باشید.
• تمرکزتان را به سمت کف پای راست ببرید. به هر حسی که در این بخش دارید توجه کنید و تصور کنید که با هر دم، هوا از کف پای راست‌تان وارد بدن می‌شود. پس از یکی دو دقیقه، همین کار را روی مچ پا، ساق پا، زانو، ران و باسن سمت راست انجام دهید و سپس تمرکزتان را روی سمت چپ بدن بگذارید. سپس، با تمرکز بر شکم، کمر، قفسه سینه، کتف و شانه‌ها به سمت نیم‌تنهٔ بالا حرکت کنید. اگر در هر قسمتی از بدن دچار درد و گرفتگی هستید، تمرکز بیشتری روی آن بخش بگذارید.
• پس از انجام دادن کامل اسکن بدن، برای چند دقیقه در سکوت و بدون هیچ حرکتی، بدن را ریلکس کنید و به حس‌تان توجه کنید. سپس به آرامی چشم‌ها را باز کنید و اگر لازم بود پیش از خارج شدن از این وضعیت، یک حرکت کششی سبک انجام دهید.

تجسم

این مورد بسیار مشابه تصویر سازی در مراقبه است که در آن، برای آرام شدن ذهن باید صحنه ای آرامش بخش را تصور کنید. آن صحنه را تا هر وقت که دوست دارید در ذهن خود مجسم کنید؛ اما تمام انرژی و فکر خود را بر مجسم کردن این مکان در ذهن خود متمرکز کنید.

برای مثال، اگر به یک اسکله روی دریاچه‌ای آرام فکر می‌کنید:

• نور خورشید را روی دریاچه ببینید.
• صدای پرندگان را بشنوید.
• درختان کاج را بو کنید.
• خنکی آب را زیر پاهای برهنه‌تان حس کنید.
• هوای تازه و تمیز را بچشید.

گوش دادن به موسیقی: تا زمانی که از آن لذت می‌برید و به شما آرامش می‌بخشد، مهم نیست که چه سبکی است. موسیقی غذای روح است و یک راه فوری برای به دست آوردن آرامش ذهن می‌باشد.

غذا و خوراک و نوشیدنی مناسب

چای سبز: به جای اینکه از عصبانیت بنفش شوید، بهتر است با نوشیدن یک فنجان چای سبز شوید. چای سبز منبع لیتینین است؛ ماده‌ای که به آرامش و تسکین خشم کمک می‌کند. این‌بار که عصبانی شدید، کمی آب بجوشانید، چای سبز دم‌کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.

شکلات:

فقط حدود یک چهارم اونس از چیزهای شیرین می تواند به آرامش اعصاب کمک کند. شکلات تلخ، سطح هورمون استرس کورتیزول را تنظیم و متابولیسم بدن را تثبیت میکند. 

شیرداغ: نوشیدن شیر داغ باعث آرامش و خواب راحت می‌شود. جالب است بدانید شیر حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است که برای کاهش استرس ضروری است. شیر نوشیدن باعث آرامش روانی و خواب آلودگی می‌شود. شما همچنین می‌توانید مقدار کمی عسل را با شیر مخلوط کنید. شیر تریپتوفان را به مغز می‌رساند، سپس به سرتونین تبدیل می‌شود و سرتونین در تاریکی به ملاتونین تبدیل می‌شود و ملاتونین مسئول چرخه خواب و بیداری افراد است. ترکیب شیر با عسل همچنین تأثیرات آنتی اکسیدانی را افزایش می‌دهد.

البته می توانید از شیر و عسل هم استفاده کنید

آدامس بجوید:

طعم های نعنایی و میوه ای آدامس، نتیجه شگفت انگیز و سریعی برای مقابله با استرس و اضطراب دارد