افزایش وزن سالم _هفت ویک
اگر از لاغری خود خسته شده‌اید، باید از بهترین برنامه غذایی چاق شدن استفاده کنید. بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله مسائل ژنتیکی وزن کمی دارد. این افراد اغلب در معرض عوارض لاغری و کمبود وزن قرار دارند و از نظر ظاهری احساس خوبی نسبت به خود ندارند؛ اما با رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند اثرات نامطلوب لاغری را کاهش داد و خود را برای چاق شدن آماده کرد.اگر فکر می کنید لاغرید و مدام در جستجوی بهترین روش برای افزایش وزن سالم هستید، باید بدانید که تنها نیستید. یکی از بزرگترین دغدغه های افراد لاغر این است که چه کنند تا وزنشان را اضافه کنند اBMI زیر ۱۸.۵ چه مشکلاتی برای سلامتی به دنبال دارد؟
در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. با این حال، کمبود وزن نیز ممکن است به همان اندازه برای سلامتی انسان مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن شدید با ۱۴۰٪ خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰٪ در زنان همراه است. اگر بخواهیم مقایسه کنیم، چاقی تنها ۵۰ درصد باعث افزایش خطر مرگ و میر می شود. بنابراین کمبود وزن حتی می تواند مساله خطرناکتری از چاقی باشد.
این مشکل همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری نیز ایجاد کند.
چگونه به صورت اصولی و سالم وزن بگیریم؟
روش های زیادی برای افزایس وزن وجود دارد. اما همه این روش ها سالم نیستند. برای مثال نوشابه ها درصد زیادی قند و مواد دیگری دارند که باعث وزن گیری می شود. اما نوشیدن نوشابه یا خوردن خوراکی های شیرین در درازمدت می تواند برای سلامتی مضر باشد. در عوض خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم برای حفظ سلامتی و افزایش وزن توصیه می شود.
مقدار کالری مورد نیاز برای چاق شدن
در خوردن غذا زیاده روی نکنید زیرا هدف شما افزایش وزن سالم است، نه فقط بیشتر شدن چربی دور شکم شما! تعداد کالری اضافی که برای افزایش وزن نیاز دارید، ممکن است شما را شگفت زده کند. باید با مشخص کردن تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید، شروع کنید و سپس به افزایش مصرف خود توجه نمایید.
مقدار کالری برای افزایش وزن باید به میزان مصرف روزانه شما باشد، این کالری به سطح آمادگی اولیه و ترکیب بدن شما بستگی دارد. اگر کم وزن هستید و برای چاق شدن سریع کل بدن تلاش می‌کنید، احتمالاً به کالری بیشتری نسبت به کسی که به دنبال اضافه کردن مقداری توده عضلانی به بدنی سالم است، نیاز دارید.
برای برخی افراد، افزایش ۵ تا ۱۰ درصد کالری (یا تقریباً ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز)، برای حمایت از رشد عضلانی بدون چربی کافی است. در حالی که افراد دیگر ممکن است برای افزایش وزن نیاز به کالری بیشتر تا ۲۰ درصد یا بیشتر داشته باشند. برای یک رژیم غذایی ۲۵۰۰ کالری، این به معنای افزایش ۱۲۵ تا ۲۵۰ کالری در روز است که منجر به ۱ تا ۲ کیلوگرم افزایش وزن در هفته میشود.
برای افراد مبتدی یا لاغر، افزایش بیشتر به معنای خوردن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز ممکن است خوب باشد و این افزایش اضافی منجر به ۱ تا ۴ کیلوگرم افزایش وزن در هفته میشود. اگر افزایش وزن برای شما سخت است یا بعد از ۳ تا ۴ هفته وزن زیادی اضافه نکرده‌اید، میتوانید کالری بیشتری جذب کنید. به طور کلی، هزار کالری اضافی در روز، باعث افزایش سریع وزن در یک هفته میشود اما این مقدار برای همه توصیه نمیشود.
درمان‌های خانگی برای افزایش وزن
ورزش کردن
انجام دادن تمرینات قدرتی و ورزش در عضله سازی و افزایش وزن و در نتیجه تحریک اشتها، مفید است.
افزایش تعداد وعده غذایی
اگر کمبود وزن دارید به جای دو یا سه وعده از ۵ یا ۶ وعده غذایی حاوی مواد مغذی استفاده کنید. در برنامه غذایی خود حتما مصرف مواد سالمی مانند میوه‌ها، نان‌ها، آجیل، سبزیجات، دانه‌ها، محصولات لبنی را جا دهید، تا به افزایش قدرت بدنی خود کمکی موثرانه کرده باشید.
نوشیدنی‌های سالم
سعی کنید نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه که ارزش غذایی بالایی ندارند را از برنامه غذایی خود حذف کنید و نوشیدنی‌های سالم را مصرف کنید. مصرف نوشیدنی‌های سالم، نیم ساعت قبل از غذا، موجب افزایش اشتها و در نهایت افزایش وزن میشوند
شر بادام
دو لیوان شیر شامل حدود ۱۴ گرم پروتئین است، در حالی که چربی‌های چند غیر اشباع در بادام، کالری اضافی را به رژیم روزمره‌تان اضافه می‌کنند. یک مشت بادام بردارید و آن را له کنید. سپس بادام له‌شده را به شیر در حال جوشیدن اضافه کنید. اجازه بدهید به مدت پنج دقیقه روی حرارت پایین بجوشد. شما میتوانید آن را با یک قاشق چایخوری شکر شیرین کنید. سپس شیر بادام را در یک لیوان بریزید و آرام آرام بنوشید. برای اینکه نوشیدنی‌تان موثرتر شود، میتوانید خرما و انجیر خشک هم به شیر در حال جوش اضافه کنید. نوشیدنی به دست آمده را دو بار در روز به مدت دو ماه بخورید.
با اسموتی پروتئینی خانگی عضله سازی کنید
استفاده از اسموتی های پروتئینه خانگی در برنامه غذایی برای چاق شدن یکی از راه های آسان برای افزایش وزن و عضله سازی است، با توجه به اینکه در تهیه اسموتی هایی که از بیرون خریداری میشوند از مواد قندی زیادی استفاده میشود و مواد مغذی کمی دارند مصرف آنها توصیه نمیشود و بهتر است که اسموتی های خود را در منزل تهیه و استفاده کنید. در تهیه اسموتی های خانگی شما کنترل کامل بر روی محتوای اسموتی و طعم آن دارید و میتوانید بر اساس سلیقه خود مواد مختلفی را در ترکیب آن استفاده کنید.
در ادامه چند اسموتی خوشمزه را برای استفاده در برنامه غذایی برای چاق شدن میبینیم که میتوانید مواد گفته شده در هر اسموتی را با ۲ لیوان یا ۴۸۰ میلی لیتر شیر یا جایگزین های آن مثل شیر سویا، شیر بادام و... ترکیب کرده و برای افزایش وزن میل کنید.
اسموتی موز شکلاتی: ۱ عدد موز را با ۱ اسکوپ پروتئین وی شکلاتی و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا کره مغز های دیگر ترکیب کنید.
اسموتی توت وانیلی: ۱ لیوان انواع توت های تازه یا فریز شده را با یک لیوان ماست یونانی و یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی ترکیب کرده و استفاده کنید، میتوانید در این ترکیب از یخ نیز استفاده کنید.
اسموتی فندق و شکلات: ۲ لیوان شیر شکلات را با یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی مخلوط کرده و به آن ۱ قاشق غذاخوری کره فندق و ۱ عدد آووکادو اضافه کنید.
اسموتی سیب و کارامل: یک عدد سیب را با یک فنجان ماست کامل و یک اسکوپ پروتئین وانیلی-کاراملی ترکیب کرده و یک قاشق غذاخوری کارامل بدون شکر به آن اضافه کنید و باهم ترکیب کنید.
اسموتی بلوبری و وانیل: ۱ لیوان بلوبری تازه یا یخ زده را با یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی ترکیب کرده و با یک لیوان ماست و ۱ قاشق غذاخوری وانیل و کمی شکر مخلوط کنید و میل نمایید.
اسموتی سوپرگرین: ۱ لیوان اسفناج، ۱ عدد آووکادو، ۱ عدد موز، ۱ لیوان آناناس خرد شده و ۱ اسکوپ پودر وی را با هم ترکیب کنید و نوش جان نمایید.
به مقدار کافی کربوهیدارت و چربی بخورید
برای افزایش وزن و چاق شدن، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین با هم دریافت می کنید. و این مستلزم داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم است.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی پر است از کربوهیدرات و بنابراین به افزایش وزن کمک می‌کند. مصرف منظم این ماده‌ی خوراکی به هر شکل و فرمی، سبب میشود که چند کیلو وزن‌تان اضافه شود. به عنوان مثال، ثابت شده‌است که سیب‌زمینی کبابی یا پخته برای افزایش وزن مفید است. شما همچنین میتوانید سیب‌زمینی سرخ کرده را ۲ بار در هفته بخورید.
روش دیگر این است که میتوانید، سیب‌زمینی آب‌پز را خرد کنید و آن را با سس مایونز و سبزیجات مورد علاقه‌تان ترکیب کنید. سالاد آماده شده به افزایش وزن‌تان کمک خواهد کرد.
کوکتل پروتئین
یکی از سالم ترین راه های چاق شدن، مصرف شیک پروتئین است که به شما کمک می‌کند تا در مدت کوتاهی عضله‌سازی داشته باشید.
برنج
یکی دیگر از موارد پیشنهادی ما به شما برای چاق شدن در مدت زمان کم، مصرف خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات است که برنج به مقدار کافی کربوهیدرات را دارا می‌باشد، به طوری که مصرف آن در افزایش وزن به شما کمک می‌کند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک پکیج کامل است از کالری، پروتئین، چربی، مواد معدنی و ویتامین و همین ویژگی‌ها سبب میشود که ماده‌ی خوراکی خوبی برای افراد دچار کمبود وزن باشد. این ماده‌ی خوراکی به عضله‌سازی کمک می‌کند و انرژی زیادی به بدن می‌دهد. قسمت سفیده‌ی تخم‌مرغ را میتوانید سه بار در روز بخورید. خاگینه‌ی سفیده‌ی تخم‌مرغ یا املت را می‌توان هر روز صبحانه در وعده‌ی صبحانه‌تان بگنجانید.
هنوز هیچ دیدگاهی درج نشده است. شما اولین باشید!